Der Laufsport ist eine großartige Möglichkeit, deine Fitness zu verbessern, deine Ausdauer zu steigern und die Gewichtsabnahme zu fördern, wenn du das möchtest.
Allerdings gibt es ein paar Dinge zu beachten, um das Verletzungsrisiko zu verringern und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
Unser Leitfaden mit den wichtigsten Fitness- und Ernährungstipps haben wir im Folgenden für dich zusammengestellt.
Ernährungstipps für das Laufen bei Übergewicht
Damit dein Training erfolgreich ist und dein Körper über die nötigen Energiespeicher verfügt, ist die richtige Ernährung von entscheidender Bedeutung.
1. Bevor du dein Lauftraining startest
Starte deinen Lauf nicht auf leeren Magen oder wenn du hungrig bist. 30 bis 60 Minuten vor dem Lauf solltest du einen kleinen Snack zu dir nehmen, damit dein Körper Energie bekommt.
Zum Beispiel eine Banane oder ein kleiner Müsliriegel ist ein guter Snack vor dem Lauf. Verzichte auf Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten (z. B. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte).
Zwar sind diese Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, doch solltest du sie nicht vor dem Training zu dir nehmen.
Diese Lebensmittel sind schwer verdaulich und können beim Laufen zu Unwohlsein führen. Auch fetthaltige Lebensmittel können Krämpfe verursachen.
Bevor du deine Laufschuhe anziehst, solltest du ein Glas Wasser trinken, aber nicht so viel, dass die Flüssigkeit in deinem Magen herumschwappt.
2. Während deines Laufes
Für den Fall, dass Du während des Laufens Durst bekommst, solltest Du eine Wasserflasche mitnehmen.
Sportgetränke oder verdünnte Fruchtsäfte sind nur dann zu empfehlen, zum Beispiel für Läufer, die länger als eine Stunde hart trainieren.
Fühlst du dich schwindelig, wenn du trainierst? Womöglich fehlt es dir an Flüssigkeit oder du brauchst eine größere Mahlzeit vor deinem Lauf. Achte auf deinen Körper.
3. Nach deinem Lauf
Sie haben gerade einen Lauf hinter sich? Verzehr innerhalb einer Stunde nach dem Training einen Snack ( vorwiegend aus Kohlenhydraten und Eiweiß), um deine Glykogenspeicher aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen.
Es empfiehlt sich nur dann eine größere Mahlzeit, wenn dein Training länger als eine Stunde gedauert hat oder deine letzte Mahlzeit lange her ist.
Tipps für einen Snack nach dem Lauf:
- Haferflocken mit etwas Milch/Sojamilch, frischem Obst und einer kleinen Handvoll Nüsse oder Nussbutter
- Normaler Joghurt/Sojajoghurt mit frischem Obst und einer kleinen Handvoll Nüsse
- Smoothie mit Beeren, Milch/Sojamilch und einem Löffel Nussbutter oder Leinsamen/Chiasamen
- Omelett mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot
Übermäßiges Essen nach einem Lauf vermeiden:
- Reichlich Wasser trinken
- Achte auf regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten (Eiweiß zu jeder Mahlzeit, ausreichend Ballaststoffe, gesunde Fette)
- Überspringe keine Mahlzeiten, um Kalorien zu sparen (weniger ist nicht immer mehr)
Hinweis
Falls das Ziel darin besteht, durch Laufen Gewicht zu verlieren, musst du trotzdem genügend Kalorien zu dir nehmen, vor allem wenn du körperlich aktiv bist.
Für eine gesunde Gewichtsabnahme solltest du deine tägliche Kalorienzufuhr um 300 bis 500 Kalorien reduzieren, allerdings nicht mehr.
FITNESS-TIPPS FÜR DAS LAUFEN MIT ÜBERGEWICHT
Starte das Training langsam
Für Laufanfänger sind die Herausforderungen für die Muskeln, Sehnen und Gelenke neu und ungewohnt.
Die Belastung für deinen Körper ist umso größer, je schwerer du bist. Deshalb ist es wichtig, langsam anzufangen und Geduld mit sich selbst zu haben, um Anzeichen von Übertraining zu vermeiden.
Da die Kraftanstrengung beim Laufen zwei- bis dreimal so hoch ist wie beim Gehen, ist es gesünder, die Ausdauer zunächst durch Gehen aufzubauen.
(1) Fange mit 15 Minuten an (etwa 3 Mal pro Woche) und steigere die Anzahl in den ersten 2-3 Wochen.
Je nachdem, wie stark man sich fühlt, kann man allmählich zu einer Kombination aus Gehen und Joggen übergehen (Beispiel: 1 Min. Laufen + 1 Min. Gehen, 3-5 Mal pro Einheit wiederholen).
Wenn sich dies leicht anfühlt, solltest du dich auf 2 Minuten Laufen steigern oder mehr Wiederholungen machen. Nach dem Laufen/Gehen nicht vergessen, sich zu dehnen.
Eine gute Ausrüstung
Für deinen Komfort und deine Sicherheit sind die richtigen Laufschuhe wichtig. Achte darauf, dass du Schuhe mit guter Dämpfung wählst, die den Aufprall abfedern.
Besprich dich mit einem Laufschuhprofi und mach einen Probelauf. Auch die richtige Kleidung ist wichtig. Wenn du leicht schwitzt, solltest du atmungsaktives Material wählen, damit du dich beim Laufen wohl fühlst.
Hier gehts zu meinem Artikel: Laufschuhe für schwere Läufer
Läufe mit niedriger bis Mittlerer Intensität
Am Anfang deines Fitnesstrainings solltest du dich auf leichte Läufe (mit einer Intensität von weniger als 75 %) und Läufe mit mittlerer Intensität (75-80 %) konzentrieren.
Durch ein langsameres Tempo wird die Belastung und damit die Beanspruchung Ihrer Sehnen, Muskeln und Gelenke verringert.
Wer beim Laufen ein Gespräch führen kann, liegt im richtigen Bereich. Gerade wenn du läufst, um Gewicht zu verlieren, ist diese Art von leichtem Lauf ein effektives Mittel, um dein Ziel zu erreichen, weil es deinen Stoffwechsel ankurbelt.
Ein Lauf auf weichem Untergrund, z. B. auf Waldwegen, kann deine Gelenke entlasten. Umso flacher der Untergrund ist, desto besser.
Wurzeln, Schotter und Gräben machen das Laufen am Anfang schwieriger, denn du musst dich darauf konzentrieren, dein Gleichgewicht zu halten und deine Gelenke zu schützen.
Auf einer ebenen Fläche kannst du mit einem entspannten und gleichmäßigen Schritt laufen. Achte darauf, dass deine Schritte kürzer sind und du deine Beine nicht überstreckst.
Nicht zu schnell steigern
Bei Übergewicht empfiehlt es sich, die Intensität des Trainings langsam und schrittweise zu steigern. Lass deinem Körper genügend Zeit, sich an die Belastung des Trainings zu gewöhnen.
Wenn sich Ihr Körper während und nach den Läufen gut fühlt, darfst du den Umfang allmählich erhöhen. Idealerweise solltest du dreimal pro Woche für etwa 30 Minuten laufen, um dir eine solide Basis zu schaffen.
Die Intensität der Läufe darf erst gesteigert werden, wenn du problemlos 30 Minuten laufen kannst. Ab diesem Zeitpunkt kannst du anfangen, langsamere und schnellere Abschnitte in deinen Lauf einzubauen.
Hinweis
Durch intensives Training wird die Fettverbrennung beschleunigt, allerdings musst du zunächst an deiner Ausdauer und allgemeinen Fitness arbeiten.
Wenn du das nicht tust, wirst du schnell merken, dass du deinen Bewegungsapparat überforderst und deine Laufreise mit einer Pause beginnen.
Vertraue auf deinen Körper und gönne dir nach deinen Läufen genügend Zeit zur Erholung.
Muskelaufbau mit Körpergewichtstraining
Integriere Stabilitätsübungen, um deine Muskeln von Anfang an zu stärken.
Ein Beispiel:
- Körpergewichtstraining 2-3 Mal pro Woche
- Übungen: Ausfallschritte, Low Planks, Side Planks, Kniebeugen, Airplanes, Superman, Mountain Climbers 8 (Bei Youtube anschauen)
- Erarbeite dir ein Zirkeltraining mit 3 Runden, 5 Übungen, 30 Sekunden pro Übung.
